Diastasi addominale: cos’è, come riconoscerla e come trattarla

Soffri di pancia gonfia dopo il parto? Scopri la guida completa per curare la diastasi addominale a Brescia, Botticino e Online con la personal trainer Anna Trentini.

La diastasi addominale è una condizione comune che interessa molte donne, soprattutto dopo la gravidanza. Si tratta della separazione dei muscoli retti dell’addome lungo la linea mediana, una situazione che può influire sia sull’aspetto fisico che sulla salute generale.

In questo articolo vedremo insieme cos’è la diastasi, come riconoscerla e quali trattamenti ed esercizi possono aiutarti a migliorarla. Con l’aiuto di una personal trainer specializzata, è possibile affrontare questa sfida in modo efficace e sicuro.

Cos’è la diastasi addominale?

La diastasi addominale è una separazione dei muscoli retti dell’addome causata dall’allungamento e dall’assottigliamento della linea alba, il tessuto connettivo che li unisce. Durante la gravidanza, questi muscoli si separano  grazie alla crescita dell’utero, ma in alcune donne questa separazione persiste anche dopo il parto.

Cause principali della diastasi addominale

  • Gravidanze multiple
  • Peso del bambino
  • Manovre esterne da personale medico (Kristeller)
  • Età della gestante (oltre 35 anni)
  • Lassità generata dagli ormoni

La diastasi dell’addome non è solo un problema estetico, ma può anche influire sulla postura, sulla digestione e sulla funzionalità del core. Ecco perché è così importante riconoscerla e gestirla al meglio.

Come riconoscere la diastasi addominale

Un test semplice da fare a casa

Un modo per verificare se hai una diastasi è il test manuale:

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
  2. Solleva leggermente la testa e le spalle, contraendo leggermente l’addome.
  3. Posiziona le dita sopra e sotto l’ombelico, premendo delicatamente.

Se senti uno spazio maggiore di due dita tra i muscoli retti, è probabile che tu abbia una diastasi addominale.  Con l’esame diagnostico potrai però misurare l’entità del difetto (ecografica muscolo-tendinea della parete addominale, cute e sottocute o TAC)

Sintomi comuni

  • Sensazione di gonfiore postprandiale
  • Al tatto separazione fra i retti e alla vista
  • Pinna
  • Disturbi digestivi
  • Algie del rachide (postura da donna gravida)
  • Disagio psicologico
Diastasi Lieve o Moderata (Gestione Conservativa) Diastasi Severa o Clinica (Approccio Specialistico)
✓ Separazione muscolare inferiore a 4-5 cm
✓ Trattabile con ginnastica ipopressiva e attivazione del trasverso
✓ Recupero della funzionalità del core e contenimento della pancia
✓ Ottimi risultati visivi e posturali con percorsi personalizzati
✕ Separazione muscolare netta superiore a 5 cm
✕ Presenza frequente di ernie ombelicali o forti dolori lombari
✕ Necessità di una valutazione chirurgica o di esami diagnostici (Eco/TAC)
✕ L’allenamento riduce i sintomi, ma la chiusura totale richiede l’intervento

Come trattare la diastasi addominale con esercizi mirati

Affrontare la diastasi richiede un approccio graduale e specifico, focalizzato sul rafforzamento dei muscoli profondi dell’addome e del pavimento pelvico.

I 4 migliori esercizi per la diastasi addominale

1. Respirazione diaframmatica

Favorisce il rafforzamento del core e migliora la connessione tra diaframma e pavimento pelvico.

  • Mettiti seduta o sdraiata.
  • Inspira profondamente espandendo l’addome e la cassa toracica.
  • Espira completamente risucchiando l’ombelico verso l’interno.

2. Sollevamenti pelvici

Ottimi per attivare la catena posteriore e riconnettersi con la parete addominale in modo protetto.

  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
  • Solleva il bacino contraendo i muscoli del pavimento pelvico.
  • Porta contemporaneamente le braccia dietro la testa durante il movimento.

3. Addominali in chiusura dei retti dell’addome

Un esercizio specifico per stimolare l’avvicinamento dei retti senza creare pressioni verso l’esterno.

  • Sdraiati sulla schiena e porta un piede sopra il ginocchio opposto.
  • Distendi un braccio teso all’esterno della gamba sollevata.
  • Attiva il pavimento pelvico ed espira, spingendo il braccio contro la gamba per creare resistenza.
  • Ripeti lo stesso esercizio dall’altra parte.

4. Bird Dog

Fondamentale per la stabilità del core e il controllo della postura a quattro zampe.

  • Posizionati a quattro zampe (in quadrupedia) con la schiena neutra.
  • Estendi un braccio e la gamba opposta contemporaneamente.
  • Mantieni il core stabile ed evita di inarcare la zona lombare, poi cambia lato.

Evita esercizi come i crunch tradizionali o il sollevamento pesi senza supervisione, poiché possono peggiorare la condizione della diastasi.

Ruolo di una personal trainer specializzata

Affrontare la diastasi da sola può essere rischioso. Una personal trainer esperta in recupero post parto può aiutarti a creare un programma di allenamento personalizzato, adatto alla tua situazione e ai tuoi obiettivi.

Scopri di più sul mio metodo

Perché affidarsi a un professionista?

  • Ti aiuta a evitare errori comuni che potrebbero aggravare la diastasi.
  • Garantisce un approccio graduale e sicuro.
  • Offre supporto e motivazione costanti durante il percorso.

La diastasi addominale può sembrare un problema insormontabile, ma con il giusto approccio e il supporto di una personal trainer specializzata, puoi tornare a sentirti forte e sicura di te. Gli esercizi mirati e un programma personalizzato sono la chiave per ridurre la separazione muscolare e migliorare la funzionalità del core.

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Anna Trentini ti offre una prima consulenza gratuita e un allenamento di gruppo gratuito per guidarti nel modo più sicuro ed efficace possibile.

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Domande frequenti sulla diastasi addominale

Affrontare la diastasi addominale solleva spesso dubbi su cosa sia sicuro fare. Di seguito trovi le risposte rapide e scientifiche alle domande più frequenti per iniziare il tuo percorso di recupero in totale sicurezza.

La diastasi addominale può guarire da sola senza interventi?

Nelle prime 8-12 settimane dopo il parto, una parziale chiusura spontanea è fisiologica. Se la separazione persiste oltre i 6 mesi, la diastasi addominale non si chiuderà da sola, ma può essere brillantemente gestita e sfiammata riducendo i sintomi con un allenamento mirato sul muscolo trasverso.

Quali esercizi sono assolutamente vietati con la diastasi?

Chi soffre di diastasi deve evitare tassativamente i classici crunch, i sit-up, i plank tradizionali tenuti a lungo e i balzi. Questi movimenti aumentano la pressione intra-addominale, spingendo i visceri verso l’esterno e allontanando ancora di più i muscoli retti.

Quanto tempo serve per vedere miglioramenti?

I tempi di recupero variano a seconda della gravità della diastasi e della costanza con cui vengono eseguiti gli esercizi. In media, con un programma mirato, molte donne notano miglioramenti significativi entro 3-6 mesi.

Il corso “RIVOGLIO LA MIA PANCIA” è adatto anche se ho un’ernia ombelicale?

Sì, l’ernia ombelicale è spesso una conseguenza diretta della diastasi addominale. Gli esercizi posturali e respiratori protetti del metodo Anna Trentini mirano a rinforzare la parete, offrendo maggiore protezione e contenimento anche in presenza di piccole ernie, sempre previo consulto medico.

Dicono di me

Ho iniziato il mio percorso con Anna in presenza circa un’anno fa. L’ora che passo con lei è rigenerante, nonostante sia faticosa! Persona molto preparata e attenta, riesce a metterti a tuo agio, a spronarti a fare meglio e a essere la versione migliore di te! (...) Anna è tante cose… È professionista, è preparata, è motivante, è caparbia, è forte, ma ultima e non meno importante … ANNA E’ AMICA!!! Grazie di ❤️

Federica

Conoscerti di persona è stato veramente bello. (Soprattutto perché sei proprio una di noi e non quella che se la tira sui social). ???? La cosa che mi ha colpito è il fatto che tu non stia a guardare noi ma lavori con noi, ed è una cosa che finora non mi era mai capitata!

Anna

Anna e non è una personal come tante perché lei non cura solo il corpo ma sta attenta che tu non perda ciò che hai dentro che poco c'entra con la taglia.

Morena

Grazie a te ho trovato costanza per fare attività fisica che mai avrei creduto di avere. Mi manca non venire in palestra e dopo ogni lezione mi sento energica e sto bene!!! Fatto più importante: non mi fai sentire inadeguata in un ambiente che mai avrei pensato di frequentare!!! ❤️❤️

Federica

Ho iniziato il mio percorso con Anna ormai da un mese e mezzo e devo ringraziarla perché tra l'allenamento con lei e le sedute con l'ostetrica sento già il mio pavimento pelvico più tonico, infatti nonostante il prolasso oserei dire che non ho più perdite di urina e questa è già una vittoria!

Monica

Ho contattato Anna per cercare di tornare ad avere il corpo che avevo prima delle mia gravidanza. Quello che mi ha insegnato lei è che più che cercare un cambiamento possiamo adattarci a questo grande cambiamento avuto nel corpo e nell'anima.... evolvendoci, ritrovando il proprio ritmo di vita e il proprio benessere. Il metodo di Anna, basato sulla respirazione diaframmatica fino la sinfisi pubica, riattiva dolcemente l'addome già molto provato, ripristinando quindi l'equilibrio posturale e ritrovando il proprio benessere! Consigliatissimo!

Adele

Nel pre-parto mi sono trovata davvero benissimo! Esercizi stimolanti ma mai eccessivi, sempre con grande attenzione a quello che potevo o non potevo fare e, soprattutto al mio stato fisico e mentale giornaliero. Mi hai spronata. Mi hai dato un ritmo e soprattutto mi hai permesso di muovermi anche quando ormai il mio corpo non ce la faceva più, così che la mia mente si svuotasse dalle preoccupazioni.(…)

Ilaria

Grazie Anna♥️ da quando mi alleno con te, tutto sembra più semplice, mi sento rigenerata, riesci a far fare esercizi a chi non avrebbe mai creduto di riuscirci (…) grazie perché la forza tu non la metti a tutte noi solo nelle braccia ne solo sulle gambe ne solo nell’addome, ma tu la forza più grande che ci trasmetti ad ogni allenamento, è la nostra AUTOSTIMA che a volte come donne e mamme si perde. Per capirlo davvero BISOGNA CONOSCERTI e credere in noi stesse????

Monica

Distrutta dall'allenamento di stamattina, ma felice di essere rientrata in un paio di jeans ???? che non mettevo più????????????✌????

Francesca F.

Grazie Anna, sono davvero contenta da quando ho preso questa decisione di fare allenamento con te!!sei davvero brava..un po’ hitleriana ogni tanto, ma ci sta???????????? Comunque in un mese ho buttato giù 5 kg…la strada è lunga ancora ma è un inizio!

Julica M.

A me sembra incredibile come mi sento bene dopo l'allenamento. Ma soprattutto come mi passa immediatamente il fiatone anche dopo lo skip. Le prime volte mi sembrava di morire! Adesso invece sono piena di energie. Inoltre, a prescindere dal peso perso, mi sento proprio bene! Sono più forte e mi rendo conto di tante piccole cose. Se prima ero seduta sul divano e dovevo alzarmi per qualsivoglia motivo, magari rimandavo e facevo fare a qualcun altro. Adesso non ho più quella pesantezza e stanchezza perenne. Cioè, è proprio un'altra vita!

Michela P.

Ho ricevuto i tuoi auguri per la festa della donna e mi viene da dire,grazie di cuore ! Non so se ti rendi conto di quello che fai per noi donne , penso e spero di sì .Per quello che riguarda me posso dire grazie , grazie perché è vero che la forza ce la metto io , ma quello a cui hai pensato è un grande regalo per noi donne che abbiamo voglia di riappropriarci di noi stesse, tu hai una grinta e una luce negli occhi che ti trasmette la carica giusta per convincersi che ce la si può fare , quindi grazie!

Morena M.

Ciao grazie per l’allenamento di oggi ???? un po’ “psicologa” un po’ “nutrizionista “ e personal trainer ????.

Erica A.

Anna!!!! Stamattina mi sentivo particolarmente in forma, tonica, sgonfia e allora ho provato a pesarmi dai miei, per curiosità. Mi da 3 kg in meno dalla settimana scorsa a casa mia, da 80.7 a 77.7… Ovviamente cambia bilancia, quindi magari la differenza è meno! Però comunque mi sento bella sgonfia ed attiva (oggi pomeriggio vado a correre dopo anni che non lo faccio se riesco a piazzare i bambini) e mi sento molto carica! Grazieeeeeee!!!!

Valentina S.

Grazie Anna tu mi trasmetti un’energia che non ha euguali… io sono fortunata ad averti incontrata!

Monica F.

Mi alleno con te di persona da un anno e mezzo. Avevo appena partorito il mio secondo figlio quando abbiamo iniziato. Mi hai sempre proposto allenamenti diversi, stimolanti, personalizzati, motivanti al cambiamento ed alla perseveranza. In questo tempo ho perso qualche kg e sono molto più tonica. Mi sento forte, invincibile, scattante, con tanta energia e voglia di fare. (…)

Valentina B.

Ciao Anna oggi allenamento TOP ???? tra pesi e schede il risultato si vede!!! Grazie di ❤️

Francesca B.

E cmq...dopo 1 solo mese che mi alleno con te.... sento già i miei glutei più tonici, sodi...e anche più belli da guardare ????????????????

Francesca D.

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